腰痠背痛可以避免嗎 ?   

四大類型的「腰痠背痛」來源分述如下：

運動傷害：  

       運動醫學學會曾經對各体育學院或大學体育系學生的運動傷害，做過調查統計，發現只有30％的原因是運動的技術性問題，卻有65％的原因是因為熱身不足造成的。    此外，對於40歲以上或者是體重過重的運動者，是否依自身的健康條件，來選擇適當的運動項目也很重要。例如：有膝關節炎的人，很認真的去登山步道走台階，其結果是導致膝關節急性發炎。

勞動損傷：   

       30～50歲的青壯年承受了較大的社會責任與壓力，上有高堂奉養，下有妻兒待哺，在職場上不能懈怠，務須力求表現，任勞任怨。   因此勞動損傷（職業病）是青壯年最常發生的背痛原因 。

慢性退化：

       人体在30歲之後，就逐漸進入退化階段，退化性的問題，是不能避免的。但是，仔細觀察周遭所認識的老年人，有些人很早就為腰痠背痛所苦 ； 卻有些人仍然活動自如。  這是什麽原因呢？在下面 避免退化提前發生的標題下方有更多說明。 

先天体質：

       有少數的腰痠背痛是源自於先天体質的問題，例如：僵直性脊椎炎、多發性關節炎或類風溼性關節炎。     通常這樣体質的患者在年輕時便會出現症狀，隨著年齢逐漸加重。    但是有些人是輕症有些是重症，不同患者的体徵有著極大的差異，有人終其一生外觀與常人無異； 有的人卻在30歲前便發展成典型的罹病体徵。    可以確定的是，正確的復健與運動（低衝擊性的有氧運動或伸展運動）可以延緩病程的發展。   如果在30～65歲之間可以維持生活自理與工作能力，對患者將有莫大助益。

       無論是運動傷害、勞動損傷、慢性退化、先天体質當中那一類型的原因，其結果就是造成疼痛程度不同的各種背部疾病，例如 : 背肌拉傷、慢性肌筋膜炎、脊椎關節扭傷、椎間盤突出、脊椎滑脫、椎管狹窄等 ； 或是其他四肢肌腱關節的損傷例如 : 媽媽手、網球肘、腕隧道症候群、膝關節炎等。

再回到本文的主題：「腰痠背痛」可以避免嗎？ 

答案是：可以的。

綜合以上四大類型的腰酸背痛來源，我列出了下列原則  :

１、避免運動傷害的原則：

〈１〉運動前一定要做好熱身，熱身所須的時間與強度，與實際運動的時間與強度成正比，並且熱身的方式應配合運動項目的特性。

〈２〉運動後一定要做好復原，復原的動作類似熱身，但卻是在運動結束後立刻做，目的是加速疲勞物質的代謝，消除運動後的肌肉疲勞。

〈３〉每種運動項目都有其基本動作。正確的基本動作訓練，可減少發生運動傷害的機會。

〈４〉應依自身的健康條件（心肺、体重、骨關節）及運動的目的（健康、減重，健美、興趣），慎選運動項目，特別是當你年齢超過40歲以上或者体重過重時，更應選擇適當的運動項目、以免產生反效果 。

２、避免勞動損傷的原則：

〈１〉建構符合人体工學的工作環境，規劃省力的工作流程，並多利用輔助設備（輪車、輸送帶、起重機、機械手臂或個人護具）減少人力的負重。

〈２〉避免負重超過能力或持續的負重（体重的 ½ 為最大單次負重量，体重的 ¼ 為最大經常負重量）

〈３〉避免長時間維持固定姿勢（久站、久坐、久蹲），以免重力集中在脊椎或背部的一個固定點。

〈４〉避免重覆不斷的機械性動作，以免特定的肌肉群或關節過度疲勞而損傷。

３、避免退化提前發生：

事實上，人体的退化無從避免，須要避免的是太早退化。退化程度最好低於實際年齡，或至少符合年齡。    因為不同年齡層有不同的生活、責任與工作型態。

〈１〉避免運動傷害及勞動損傷即可避免提早慢性退化。

〈２〉若有運動傷害或勞動損傷，務須求診，別讓陳舊性損傷成為提前退化的原因。

〈３〉維持適當的体重及体適能。

４、先天体質（僵直性脊椎炎及類風溼性關節炎）的因應方法：

除了正規的復健治療外，應從事適當的運動來維持身体機能 。

〈１〉低強度及低衝擊力的有氧運動。  游泳為首選，其次是騎室內健身車，再其次是健走。

〈２〉伸展運動。 例如瑜珈（做基本動作即可，切忌挑戰高難度動作），或其他伸展拉筋的体操。

       絕大多數的「腰痠背痛」，都可以從日常的生活習慣、勞動方式或運動型態中找到原因。當你感覺到「腰痠背痛」時，可以回想一下，你剛才做了什麼事？   今天做了什麽運動？   最近生活或工作的異動？大掃除、搬家或換工作？ 仔細想想看，大概就可以找到原因。再循上述原則調整改善，對您的健康必有助益。